Panduan Pemula untuk Diet Keto

Memulakan diet keto di Malaysia tetapi tidak pasti bagaimana untuk bermula?

Maka panduan ini adalah untuk anda!

Dalam panduan ini, kami akan mengajar anda semua yang anda perlu tahu tentang cara makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini, termasuk:

• Asas keto: apakah itu dan apakah faedahnya
• Makanan untuk dimakan dan apakah makanan yang anda mesti elakkan
• Beberapa petua peribadi daripada pergi keto di Malaysia

sedia? Mari selami.

Apa Itu Diet Keto?

Diet ketogenik ialah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak (LCHF) yang direka untuk membolehkan badan anda berada dalam keadaan ketosis. Ia adalah salah satu yang paling, jika bukan bentuk paling ketat diet rendah karbohidrat.

Untuk mendapat ketosis dengan berkesan, anda hanya boleh makan 20 hingga 50 gram karbohidrat sehari.

Apa yang dilakukan 20 gram karbohidrat kelihatan seperti anda bertanya? Nah, tidak banyak untuk menjadi jujur! Begini rupa kira-kira 20 gram makanan berkarbohidrat tinggi:

• 5 sudu teh gula
• kira-kira 1/3 mangkuk nasi
• 1 keping roti putih

Itu sudah kelihatan mustahil untuk dicapai di negara kita yang berat karbohidrat dan cintakan gula, bukan?

Nah, jangan risau. Teruskan membaca dan temui cara anda boleh menggunakan karbohidrat rendah di Malaysia.

Sains Di Sebalik Diet Keto

Sebelum kita bercakap tentang caranya, mari kita lihat beberapa sains asas tentang cara diet ketogenik berfungsi dengan tepat. Apakah ketosis, dan mengapa kita mahu masuk ke ketosis pada mulanya?

Untuk menjawab soalan itu, pertama sekali kita perlu memahami bahawa badan kita boleh menggunakan 2 sumber tenaga untuk menjana sel-sel dalam badan kita: glukosa dan keton.

Hati kita menghasilkan glukosa melalui proses yang dipanggil glikogenesis dan ia terutamanya berasal daripada sumber karbohidrat dan protein.

Keton juga dibuat oleh hati melalui proses yang dipanggil ketogenesis, dan ia dicipta dengan memecahkan asid lemak dalam sel lemak kita.

Bunyi cukup mudah bukan?

Tetapi inilah tangkapannya: Badan kita hanya membuat keton apabila sumber glukosa sangat, sangat rendah – biasanya dalam keadaan berpuasa. Ini kerana sistem pencernaan kita mengeluarkan insulin untuk memecahkan glukosa apabila kita makan karbohidrat, dan insulin menghalang pengeluaran keton. Dalam erti kata lain, badan kita lebih suka menggunakan glukosa berbanding lemak yang disimpan dalam badan kita!

Faedah Kesihatan Diet Keto

Sekarang, anda mungkin tertanya-tanya, "Jika badan kita lebih suka glukosa, kenapa saya mahu memaksanya menggunakan keton?"

Soalan yang adil!

Jawapan ringkasnya ialah terdapat banyak manfaat kesihatan apabila berada dalam keadaan ketosis. Mari kita lihat beberapa daripada mereka.

1. Pengurangan berat. Ya, anda membacanya dengan betul. Semasa ketosis, badan anda menjadi mesin pembakaran lemak 24 jam. Tanpa glukosa untuk digunakan sebagai sumber tenaga, badan anda tiada pilihan selain membakar lemak yang tersimpan dalam sel lemak anda. Dengan keto, anda akhirnya boleh mengucapkan selamat tinggal kepada semua lemak yang anda ingin singkirkan!
2. Fungsi otak bertambah baik. Percaya atau tidak, diet ketogenik mungkin hanya rangsangan otak yang anda cari! Menurut a kajian saintifik, tikus yang menjalani diet ketogenik menunjukkan peningkatan dalam tugas yang memerlukan ingatan kerja dan navigasi spatial. Ringkasnya, diet ini boleh meningkatkan "fungsi rangkaian" otak anda – jenis perkara yang penting untuk pemikiran aras tinggi. Jadi lain kali anda menggaru kepala anda pada teka silang kata atau cuba mengakali rakan anda pada malam trivia, ingat bahawa keton itu mungkin memberi anda kelebihan.
3. Kawalan paras gula darah yang lebih baik. Berita baik untuk penghidap diabetes jenis 2! A kajian terkini mendapati bahawa diet keto boleh meningkatkan kawalan glisemik dan tahap HbA1c, penanda penting untuk kestabilan gula darah. Dan dapatkan ini, peningkatan ini boleh bermula walaupun sebelum skala berganjak. Jika dibandingkan dengan diet rendah lemak, keto adalah pengubah permainan, dengan ketara meningkatkan penanda metabolik pada orang yang mempunyai rintangan insulin. Bercakap tentang kejayaan gula!​

Makanan untuk Dimakan

“Baiklah, saya sudah dijual. Tapi apa yang boleh saya makan?”

Berita baik! Diet keto bukan semua tentang mengunyah batang mentega (walaupun anda boleh, jika anda mahu).

Berikut ialah senarai makanan mesra keto yang tidak lengkap:

1. Lemak dan Minyak: Ya, akhirnya anda boleh makan kulit ayam itu tanpa rasa bersalah! Pastikan makan lebih banyak lemak sihat (seperti alpukat, kacang, biji, dan minyak seperti zaitun dan minyak kelapa), bukannya minyak biji yang diproses tinggi seperti minyak kanola dan bunga matahari. Jika anda bimbang tentang lemak tepu, maka gunakan minyak zaitun yang tinggi dengan asid lemak tak tepu.
2. Protein: Fikirkan daging dan makanan laut. Anda mungkin perlu meneruskan daging babi masam manis itu, maaf!
3. Sayuran rendah karbohidrat: Brokoli, bayam, dan seumpamanya ialah kawan baik baharu anda.
4. tenusu: Keju, mentega dan krim ada, tetapi berhati-hati dengan karbohidrat dalam susu.

Ingat, ini tentang keseimbangan. Keto bukanlah diet bacon dan mentega yang boleh anda makan semua, walaupun apa yang mungkin anda dengar. Tumpuan harus tetap diberikan pada makanan yang berkhasiat. Mentega hanya bonus!

Makanan yang Perlu Dielakkan dalam Diet LCHF

Semasa anda memulakan langkah pertama anda ke dunia baru keto yang berani, anda perlu mengucapkan kata-kata adios sementara kepada beberapa rakan lama.

“Tetapi saya suka nasi lemak saya!” Saya dengar awak meraung.

Jangan takut, kawan saya! Ia tidak seburuk yang anda fikirkan.

Berikut ialah senarai ringkas makanan untuk dielakkan:

1. Makanan berkarbohidrat tinggi: Malangnya, ini termasuk nasi, mi, pasta, roti, dan kebanyakan buah-buahan (ya, ia mengandungi gula yang tinggi!). Sarapan roti bakar kaya anda perlu menunggu!
2. Makanan yang telah diproses: Jika ia berada dalam satu paket dan mempunyai senarai ramuan yang panjang yang anda tidak boleh sebutkan, ia mungkin tidak mesra keto. Jadi, bye-bye kerepek kentang.
3. Makanan dan minuman manis: Minuman manis, gula-gula, ais krim... semua perkara yang menyeronokkan, saya tahu. Tetapi ingat, kami sedang menjalankan misi di sini!

Walaupun ia mungkin kelihatan seperti tugas yang sukar, ingat anda tidak bersendirian dalam perjalanan ini. Dan hei, fikirkan tentang semua makanan lazat dan berlemak yang boleh anda santap!

Alternatif Mesra Keto untuk Makanan Malaysia

Penggantian rendah karbohidrat untuk Nasi dan Mi

Rindu keselesaan nasi hangat dan gebu atau kepuasan kenyal daripada hidangan mi yang enak?

Jangan risau, terdapat banyak alternatif rendah karbohidrat yang boleh dengan mudah dimasukkan ke dalam perjalanan keto anda.

1. Nasi Bunga Kobis: Anda mungkin perasan sekarang bahawa kembang kol adalah superstar keto. kami Nasi Bunga Kobis adalah pilihan yang sangat baik untuk nasi biasa anda, menyelamatkan anda daripada kerumitan membuatnya sendiri!
2. Mee Keto: Siapa kata tak boleh makan mee keto? Dengan kami Mee Keto Sifar Karbohidrat, anda boleh menikmati hidangan mi yang anda impikan selama ini, tanpa rasa bersalah!
3. Mee Shirataki: Ia diperbuat daripada keladi konjac dan hampir tanpa karbohidrat! Pastikan anda membilasnya dengan teliti sebelum memasak, kerana ia boleh mempunyai bau yang unik terus dari bungkusan.

Ingatlah, ini tidak akan terasa seperti nasi atau mi. Tetapi mereka lazat dengan cara mereka sendiri dan cara terbaik untuk mengurangkan karbohidrat sambil menikmati hidangan kegemaran anda.

Memaniskan Makanan dengan Cara Keto

Selepas beberapa hari menjalani keto, anda mungkin mendapati diri anda merindui manisnya kehidupan. Siapa boleh salahkan awak? Kita semua mempunyai gigi manis jauh di lubuk hati.

Di sinilah pengganti gula bertindak untuk menyelamatkan hari:

1. Erythritol: Ini adalah gula alkohol yang rasanya hampir sama seperti gula tetapi tanpa karbohidrat. Ia kadangkala boleh menyebabkan masalah pencernaan jika dimakan dalam jumlah yang banyak, jadi mulakan dengan jumlah yang kecil.
2. Pemanis Buah Monk: Satu lagi pemanis semulajadi, pemanis buah sami mempunyai rasa yang unik dan sering dicampur dengan pemanis lain. Semak kami Lakanto Monkfruit Sweetener Golden.
3. Stevia: Pemanis semulajadi yang diperbuat daripada daun tumbuhan Stevia, ia sangat manis, jadi anda hanya memerlukan sedikit.
4. Xylitol: Alkohol gula ini adalah pengganti yang bagus untuk penaik, tetapi berhati-hati! Ia toksik kepada anjing, jadi jauhkan ia daripada jangkauan jika anda mempunyai kawan berbulu.

Ingat, hanya kerana ia rendah karbohidrat tidak bermakna anda harus menjadi gila dengan pemanis ini. Kesederhanaan adalah kunci dalam mengekalkan diet keto yang seimbang dan sihat. Oleh itu, gunakan pemanis ini dengan berhati-hati, dan nikmati rasa semula jadi makanan anda. Sekarang, mari kita beralih ke bahagian seterusnya!

Menyesuaikan Sos Anda untuk Keto

Dalam dunia Keto, sos boleh menjadi sumber karbohidrat yang licik. Jadi, adalah penting untuk memastikan sambal kesayangan anda tidak secara rahsia mensabotaj diet anda.

1. Mengenalpasti Sos Tinggi Karbohidrat: Penyebab biasa termasuk sos cili manis, sos teriyaki dan kebanyakan sos salad yang dibeli di kedai. Pada asasnya, apa-apa yang manis atau pekat dengan tepung akan menjadi tidak-tidak.
2. Penggantian Sos Mesra Keto: Pilih versi sos tanpa gula dan penuh lemak seperti mayonis dan sos salad. Sebagai alternatif, cuba sos mesra Keto kami: Kicap Hitam Manis, Sos Tiram, Sos Cili Manis, Sos Teriyaki, Sos tomato, Sos Gochujang Sriracha dan Sos Pedas Thai.
3. Resipi Sos Keto DIY: Ini mungkin masa yang sesuai untuk meneroka kemahiran anda di dapur. Tetapi jika anda kekurangan masa, anda juga boleh mencuba pilihan mesra Keto Segera kami seperti Sup Tom Yum dan Kari Hijau Thai.

Jadi, jangan biarkan gula licik dalam sos menjebak anda. Dengan sedikit kewaspadaan, anda boleh memastikan makanan anda berperisa dan mesra keto!

Makanan Tambahan Keto

Anda mungkin berfikir bahawa suplemen hanya untuk peminat gim tegar, tetapi pada diet keto, mereka boleh memainkan peranan penting. Inilah sebabnya:

Tambahan untuk Jurang Pemakanan: Apabila badan anda menyesuaikan diri dengan cara pemakanan baharu ini, ia mungkin memerlukan sedikit bantuan tambahan. Makanan tambahan boleh memastikan anda mendapat semua vitamin dan mineral yang anda perlukan.

Suplemen Keto yang Disyorkan: Biasanya disyorkan ialah Magnesium, Vitamin D, asid lemak Omega-3. Dan jangan lupa minyak MCT, yang merupakan masalah besar dalam dunia keto. kami Minyak MCT tanpa perisa adalah sempurna untuk membantu meningkatkan pengambilan lemak anda, dengan lancar dimuatkan ke dalam makanan atau minuman anda. Suplemen elektrolit juga boleh memberi manfaat, terutamanya pada peringkat awal, untuk membantu memerangi 'selsema keto' yang terkenal.

Langkah berjaga-jaga untuk Mengambil Suplemen: Sentiasa semak dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen baharu.

Fikirkan suplemen sebagai jaring keselamatan pemakanan anda, menangkap sebarang nutrien penting yang mungkin tergelincir melalui celah-celahnya. Sekarang, mari beralih kepada perkara yang menyeronokkan – makanan ringan!

Contoh Rancangan Makanan Keto

Merancang makanan boleh menjadi sedikit menakutkan, terutamanya apabila anda memulakan diet baru. Tetapi hei, kami menyokong anda. Berikut ialah contoh rancangan makan sehari yang disesuaikan untuk rakyat Malaysia yang suka keto:

Sarapan pagi: Kita mulakan hari dengan cara kalis peluru! Sebat secawan Kopi Kalis Peluru panas menggunakan kopi segera, sebiji mentega dan sesudu Minyak 60% C8 MCT. Ia adalah tendangan kafein yang saling berkaitan dengan kekayaan yang memuaskan yang membuatkan anda kenyang dan bertenaga sepanjang pagi.

Makan tengah hari: Mengidam Nasi Lemak? Mengapa tidak mencuba versi keto yang sama lazatnya? Gunakan kami Nasi Bunga Kobis sebagai asas, dan sebatkan sambal pedas yang dimaniskan dengan erythritol. Anda boleh mendapatkan resipi penuh di sini.

teh: Bagaimana pula dengan 'Teh Tarik' klasik untuk rehat tengah hari anda? Gantikan sahaja gula dengan kami Klasik Pemanis Lakanto dan tukar kepada pengganti susu seperti badam atau santan. Padankan dengan segenggam kacang macademia untuk menahan rasa lapar.

makan malam: Bagaimana pula dengan tumisan untuk makan malam? Campurkan protein tanpa lemak kegemaran anda dan sayur-sayuran dengan kami Sos Tiram Keto. Untuk pilihan yang cepat dan mudah, kami Kit Mee Tom Yum Keto berfungsi sebagai penyelamat yang sempurna!

Jadi begitulah – makan keto sehari, cara Malaysia. Ingat, sedikit persiapan akan membantu. Merancang lebih awal boleh membantu menjadikan perjalanan keto anda lebih mudah diurus dan menyeronokkan.

Petua untuk Makan di Luar dengan Diet Ketogenik

Baiklah, mari kita bercakap tentang makan di luar.

Sebagai rakyat Malaysia, makanan di luar adalah sangat murah berbanding negara lain sehingga menjadi budaya kita untuk makan di luar hampir setiap hari.

Tetapi bagaimana kita masih boleh menikmati hidangan di luar tanpa menyimpang dari gaya hidup keto? Ini caranya:

Merancang Hadapan: Pergi dalam talian dan semak menu dalam talian sebelum anda keluar. Cari hidangan yang sesuai dengan bil keto - rendah gula, tinggi rasa.

Hilangkan Pati: Berikan bahagian berkanji seperti roti, pasta, kentang atau nasi. Jangan risau, restoran biasanya tidak keberatan menukar ini dengan salad atau sayuran tambahan. Dan hei, jika anda sedang mencari sandwic atau burger, kurangkan roti! Cuba bungkus salad. Ia seperti pelukan rangup untuk makanan anda!

Tambah Lemak Sihat: Rasa makanan anda agak kurus? Minta mentega atau minyak zaitun tambahan. Mentega cair pada sayuran atau daging adalah penukar permainan. Sesetengah ninja keto juga membawa botol kecil minyak zaitun mereka sendiri.

Berhati-hati dengan Sos dan Perasa: Ini boleh menjadi sumber karbohidrat tersembunyi, terutamanya jika ia mengandungi gula, tepung, atau pemekat berkanji lain. Apabila ragu-ragu, tanya tentang bahan-bahan atau minta sos dihidangkan di sebelah.

Pilih Minuman Berhati-hati: Lekatkan dengan air, air berkilauan, teh atau kopi untuk minuman. Tetapi jika anda ingin sedikit mewah, champagne, wain kering, bir ringan atau minuman beralkohol (lurus atau dengan soda kelab) semuanya bagus (secara sederhana).

Fikirkan semula Pencuci mulut: Langkau pencuci mulut tradisional dan pertimbangkan hidangan keju atau beri dengan krim pekat. Tiada mood untuk pencuci mulut? Secawan kopi atau teh panas boleh menjadi penghujung hidangan anda yang memuaskan.

Dapatkan Kreatif: Jika menu kelihatan seperti ranjau keto, jangan malu untuk meminta pengubahsuaian. Mungkin ada sos dari hidangan pasta ke atas sayur-sayuran? Atau gabungkan beberapa pembuka selera untuk hidangan utama yang unik? Ingat, anda adalah ketua diet anda!

Dengan petua berguna ini, makan di luar tidak akan menjadi medan ranjau dan lebih kepada pencarian harta karun. Teruskan, cat merah bandar dan nikmati malam anda, gaya keto!

Mitos tentang Keto Diet

Apabila anda menyelami dunia Keto, anda mungkin akan menghadapi lautan mitos dan salah tanggapan. Mari kita luruskan rekod pada beberapa daripadanya:

1. “Anda Boleh Makan Lemak Tanpa Had”: Walaupun diet Keto tinggi lemak, ini tidak bermakna anda boleh memakannya tanpa had. Terlalu banyak kalori, walaupun dari lemak, boleh menghalang penurunan berat badan.
2. "Keto hanyalah Istilah Mewah untuk Kebuluran": Sama sekali tidak! Diet keto adalah tentang menyesuaikan makronutrien anda, bukan kelaparan diri anda. Anda sepatutnya berasa puas, tidak lapar, pada keto.
3. “Makan Lemak Menjadikan Anda Gemuk”: Sebenarnya, lemak pemakanan tidak semestinya menjadikan anda gemuk. Mengambil lebih banyak kalori daripada penggunaan badan anda menjadikan berat badan anda bertambah, sama ada kalori tersebut berasal dari lemak, karbohidrat atau protein.

Dengan mitos-mitos ini dimusnahkan, mari kita selami beberapa perkara yang perlu anda ketahui sebelum memulakan perjalanan Keto.

Perkara yang Perlu Diberitahu Apabila Pergi Keto

Sebelum anda tergesa-gesa membersihkan pantri anda, terdapat beberapa perkara yang perlu anda ketahui:

1. Selesema Keto: Ini adalah kejadian biasa apabila memulakan diet keto. Ia boleh termasuk gejala seperti keletihan, sakit kepala, dan kerengsaan. Tetapi jangan risau, ia hanya sementara dan ada cara untuk menguruskannya!
2. Penghidratan dan Elektrolit: Ini menjadi lebih penting dalam diet keto. Pastikan anda minum banyak air dan mengekalkan keseimbangan elektrolit anda.
3. Pemeriksaan Berkala: Jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada atau mengambil ubat-ubatan, adalah penting untuk kerap menyemak dengan doktor anda semasa menjalani diet keto.

Ingat, walaupun diet Keto boleh menawarkan banyak faedah, ia bukan satu penyelesaian yang sesuai untuk semua. Yang membawa kita kepada soalan seterusnya: Adakah Keto sesuai untuk anda? Mari kita ketahui.

Adakah Keto Sesuai untuk Saya?

Seperti mana-mana diet, Keto bukanlah penyelesaian satu saiz untuk semua. Berikut ialah senarai ringkas untuk membantu anda membuat keputusan:

1. Anda Mungkin Suka Keto Jika: Anda cuba menurunkan berat badan, menguruskan diabetes, meningkatkan kesihatan metabolik anda, atau jika anda suka idea membuang karbohidrat dan menerima lemak!
2. Pertimbangan dan Langkah berjaga-jaga: Jika anda hamil, menyusu, menghidap penyakit hati, atau mempunyai sejarah gangguan makan, diet ini mungkin tidak sesuai untuk anda. Sentiasa semak dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum membuat sebarang perubahan drastik pada diet anda.
3. Mendengar Badan Anda: Jika anda mencuba diet Keto dan mendapati ia tidak berkesan untuk anda, tidak mengapa! Diet terbaik adalah diet yang anda boleh amalkan dan nikmati.

Jika anda telah memutuskan untuk mencuba keto, hebat! Tetapi ingat, ia adalah perubahan gaya hidup dan bukan penyelesaian segera. Sekarang mari bercakap tentang beberapa sumber tambahan untuk menyokong perjalanan Keto anda.

Sumber tambahan

Mencari maklumat lanjut tentang diet Keto? Semak sumber ini:

1. Komuniti Keto Dalam Talian: Laman web dan forum seperti /r/keto di Reddit menawarkan sokongan dan nasihat yang hebat daripada rakan-rakan peminat keto.
2. Blog Resipi Keto: Laman web seperti “Doktor Diet” atau “memerintah.me” menyediakan pelbagai jenis resipi keto yang lazat dan mudah diikuti.
3. Buku dan Dokumentari: Untuk melihat lebih mendalam tentang sains di sebalik keto, cuba baca “Seni dan Sains Kehidupan Rendah Karbohidrat“
4. Apl Mudah Alih: Apl seperti “MyFitnessPal” atau “Pengurus Karbohidrat” boleh membantu menjejaki pengambilan karbohidrat dan makro anda, menjadikannya lebih mudah untuk berpegang pada matlamat anda.

Kesimpulannya, diet ketogenik boleh menjadi alat yang hebat untuk penurunan berat badan dan kesihatan yang lebih baik, tetapi ia memerlukan dedikasi dan komitmen. Oleh itu, bersiaplah, tetapkan, dan keto, kawan-kawan saya!